寫給在職場裡偷偷內傷的你-淺談職場霸凌 | 沐寬心理治療所

  職場霸凌，不一定是某人對你破口大罵、摔東西，有時反而像「低調的暗器」，每天都扎一下你一下。
  ● 開會時總是被打斷，說什麼都被冷處理
  ● 有些資訊大家都有，只有你沒收到
  ● 工作被無故批評，甚至當眾羞辱
  ● 分配到不可能完成的任務，卻被責怪沒效率
  ● 旁人視你為透明，連吃午餐都不揪
  ● 傳出一些「你說過但你沒說過」的話，讓你陷入信任黑洞
  這些看起來「不夠嚴重」的事件，卻一天天累積，變成讓你懷疑自我價值的來源。
  你開始怕上班、怕開會、怕說錯話、怕笑不對時機。不是你太小題大作，而是你早已在壓力裡「演很大」，只是沒人看見。

  職場霸凌最容易讓人掉進一個坑：「一定是我哪裡不夠好」。但事實是：不是你不好，是有人在用不合適的方式對待你。這裡提供一些來自心理學的「內外兼修」小工具，幫你先自我止血、再慢慢找出路。
  🧠 內在：認知行為療法（CBT）的幫忙
  你可以試著對這些內心的聲音給些回應：
  1. 想法出現時先不要馬上相信，問問自己：「這真的是事實？還是我的腦袋被批評養成PTSD了？」
  2. 嘗試列出你真實的能力與貢獻，練習平衡那個「我很爛」的自動化思考
  3. 不把別人的態度當作評價自己的工具，畢竟有些人連咖啡都會點錯，不代表你是問題本身
  🌬️ 心理調節：正念不是「放空」，而是「看見」
  正念幫助你停下來、感覺自己正在承受什麼，並不是叫你正向思考或強迫放鬆。
  1. 試著練習一天五分鐘的「觀呼吸」，讓自己的心慢一點，不被外界情緒綁架
  2. 當你心裡冒出「是不是我太差」，請溫柔地回一句：「我現在很辛苦，我知道」
  3. 情緒來了，不要趕它走，陪它坐一下，等它自己想走了再走
  🚪 外在行動：畫下界線、找回空間
  有時候，除了內在修煉，也需要一些「江湖手段」來保護自己：
  1. 紀錄事件：什麼時候、誰說了什麼、有沒有證人，這不是記仇，是記實，同時也能作為後續申訴的證據
  2. 建立安全支持圈：找可以信任的同事、朋友、心理師，不要讓自己一個人內耗
  📣提供小資訊-記得要找合格心理服務機構與擁有職場適應專長的心理師喔！
  3. 嘗試表達界線：用「我訊息」說明影響，比如：「我覺得資訊落差讓我難以完成任務，未來能否提前通知我？」
  4. 尋求協助：公司有沒有申訴制度？需要時，也可尋求外部勞動資源或法律協助
  📣提供小資訊-
  ● 公司內部申訴機制：多數企業皆設有人資、申訴窗口，可詢問相關申訴程序。
  ● 勞工申訴專線：撥打 1955 勞工諮詢申訴專線，由勞動部提供協助。
  ● 地方政府勞工局：各縣市皆設有勞動局，可接受申訴並提供調解協助；臺北市政府勞動局（電話：1999，外縣市可撥02-27208888）及臺北市勞動檢查處（電話：02-23086101）。
  ● 法律扶助基金會：若需要法律建議，可撥打02-412-8518詢問申請流程。
  5. 最後，請記得：你也有選擇環境的自由。不是每段離開都叫做逃跑，有時候是為了拯救完整的自己。

  這篇文章，不是要你馬上振作、立刻陽光。我們知道，那太不現實。我們只是想說：你撐住了這麼多，真的很不容易。如果你的身體開始拒絕上班、你的心越來越緊、你總是感覺提不起勁，那不是你的錯，也不是你不夠堅強，那是你的身體在誠實地告訴你：「這樣下去，我真的撐不住了。」
  願這篇文章像一杯溫水、一個點頭、一句「我懂」，讓你知道你不孤單、也不用再撐到沒力才尋求幫助。
  我們在這裡。
  🗓️ 如果你也有上述或職場相關的困擾，歡迎預約沐寬心理治療所的心理師，讓我們陪伴您一起度過這些困難時刻！